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Sentadillas, la receta para tener glúteos y piernas de acero

Un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de actividad física

No le des más vueltas: las sentadillas (o squats) son el mejor ejercicio con el que podemos entrenar nuestras piernas. Si quieres tener unas piernas fuertes y esbeltas o los glúteos alegres y tonificados, tienes que hacerlas.
Todos sabemos que da un poco de pereza; cansa y es duro -prácticamente estamos usando todo el cuerpo durante su ejecución-, pero es necesario. No puedes estar haciendo una rutina de entrenamiento, sea cual sea, sin introducir las sentadillas.

Este es un movimiento donde participan muchos músculos; no solo fortaleces cuádriceps, isquiotibiales o glúteos, también intervienen el core, músculos que sostienen tu columna y por supuesto tu corazón -que se encarga de bombear sangre hacia todo el cuerpo, se están moviendo tus articulaciones de tobillos, rodillas, cadera-.

Al ser un trabajo de fuerza, estimula tu metabolismo y hace que quemes muchas calorías, aún horas después de haberlo ejecutado.
Entrenar este ejercicio con regularidad va a aumentar tu masa muscular o como mínimo fortalecerla, y esto, no te confundas, es muy bueno. Muchas chicas creen que por realizar este tipo de ejercicios van a aumentar su volumen o verse poco femeninas: nada más lejos de la realidad. En cuanto a los chicos…da bastante pena ver físicos hipertrofiados de cintura hacia arriba y dos cañas escondidas en el chandal…Esto yo lo llamo el síndrome enchufe…

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¿Qué otros motivos tenéis para hacer squats?

  • Mejoran la postura ya que fortalecen el core, glúteos y músculos que trabajan para sostener la columna
  • Previenen la osteoporosis, como el ejercicio físico en general cuando se hace bien.
  • Favorecen la eliminación de la retención de líquido
  • Ayudan a bajar los niveles de grasa

Para hacerlo correctamente, lo primero que tienes que considerar es tus aptitudes y limitaciones físicas. Si tienes lesiones o dolencias de espalda, rodillas, cadera u otras que puedan condicionarte a la hora de ejercitar, lo ideal sería que consultes a un profesional para que te asesore. Dicho esto, pasamos a describir la ejecución,que tiene que ser técnicamente impecable. La actividad física mal realizada es cuna de lesiones.

Ponte de pie. Cruza los brazos sobre el pecho -también puedes llevar las manos detrás de la cabeza o extender los brazos al frente-. Separa los pies poco más que el ancho de tus caderas. Lleva tu pelvis ligeramente hacia delante y activa tu abdomen. Relaja tus hombros, conecta tus escápulas y mira hacia el frente.

Inspirando flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si lo prefieres y eres capaz puedes hacer la sentadilla más profunda. Mantén la vista al frente y tu abdomen activo. Exhalando vuelve a la posición inicial. Procura que tus rodillas no se separen ni se acerquen demasiado. Intenta alinear tus pies, rodillas y cadera.

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Si no te sientes seguro al realizar este movimiento, prueba apoyando tus manos en una silla, lo que te aportará estabilidad y soporte.
Si quieres agregar dificultad hay muchas maneras: con cargas, podemos usar barras, mancuernas, kettlebells, u otras resistencias como por ejemplo bandas elásticas, sobre plataformas inestables o vibratorias,  o bien realizando saltos.

La belleza no lo es todo

Los cánones de belleza rezan hoy en día que toda mujer debe tener piernas y glúteos bonitos y apetecibles. Por otra parte, según una encuesta que he realizado personalmente entre mis amigas y chicas que entrenan conmigo, el culo es en lo primero que se fijan ellas a la hora de mirar a un chico.

Aún así, no olvidemos, siempre, el factor estético será consecuente de un física sano y una persona con buenos hábitos.

Lo esencial es estar sano, activo y que nuestras piernas, además de resultar atractivas, estén fuertes y funcionen bien. Y en esto, las sentadillas no tienen competencia.

Vence a la pereza. Sé constante. ¡Levántate!

Fotos y vídeos de Fer Orpinell y Pinterest




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